Wie viele Schritte pro Tag empfiehlt eine Physiotherapeutin? Vielleicht weniger, als du denkst

10.000 Schritte am Tag. Eine Zahl, die dir in Apps und Challenges entgegenblinkt. Ist das wirklich die Grenze für Gesundheit, auf die du hinarbeiten solltest? Wir haben die Physiotherapeutin Zuzana Spitzerová gefragt. Und ihre Antwort kann befreiend sein.

Physiotherapeutin Zuzana Spitzerová

„Mit universellen Zahlen arbeite ich nicht gern.“

„Darauf habe ich keine ganz eindeutige Antwort. Grundsätzlich arbeite ich nicht gern mit universellen Zahlen – egal ob es um Schrittzahlen oder Wiederholungen im Training geht. 10.000 Schritte können eine gute Motivation sein, vor allem für jemanden, der sonst den Großteil des Tages sitzt. Aber es ist keine ‚magische‘ Zahl und keine Garantie für Gesundheit.“

Erleichternd, oder?

Aus physiotherapeutischer Sicht ist etwas anderes wichtiger:

„Entscheidend ist die Vielfalt der Bewegung im Alltag – Positionswechsel, Qualität des Gehens, Muskelaktivierung und auch Krafttraining. Schritte sind gut, aber allein nicht ausreichend.“

Es geht nicht nur um wie viel. Sondern um wie.

Warum es nicht reicht, Zahlen hinterherzulaufen

Zwei Menschen können dieselben 8.000 Schritte gehen. Der eine Körper fühlt sich besser. Der andere beginnt zu schmerzen.

Der Unterschied liegt in:

• Tempo
• Untergrund
• Schuhwerk
• Fußarbeit
• Körperhaltung

1.000 bewusste Schritte können wertvoller sein als 2.000 automatische. Und genau hier beginnt die Geschichte des Fußes.

Was sagt die Physiotherapeutin zu Schuhen?

„Der Fuß ist eine komplexe Struktur mit vielen Gelenken, die beim Gehen arbeiten und sich dem Untergrund anpassen sollen. Wenn wir diese Fähigkeit langfristig einschränken, kann seine Beweglichkeit abnehmen und auch seine aktive Funktion.“

Ein konkretes Beispiel:

Hohe Absätze verändern die Körperhaltung deutlich. Sie verlagern den Schwerpunkt nach vorne und schränken das natürliche Gangbild sowie das Abrollen des Fußes ein.

Doch es geht nicht nur um die Absatzhöhe. Entscheidend ist auch, wie viel Platz der Fuß – besonders die Zehen – hat. „Wenn die Zehen ausreichend Platz haben, können sie sich aktiv an der Stabilisierung und am Abstoß beteiligen, was zur Stabilität beiträgt.“ Ausreichend Platz für die Zehen und eine flexible Sohle sind zentrale Merkmale von Barfußschuhen – überzeuge dich selbst, zum Beispiel bei unseren Barfuß-Sneakern.

Aber was passiert, wenn dem Fuß dieser Raum oder diese Elastizität fehlt?

• „Eine enge Zehenbox schränkt die natürliche Stellung der Zehen ein und ihre Fähigkeit zur aktiven Unterstützung. Langfristig kann das zu Fehlstellungen oder einer Schwächung der Fußmuskulatur führen.“
• „Eine sehr harte Sohle wiederum begrenzt die natürliche Elastizität des Fußes und seine Fähigkeit, Stöße zu dämpfen. Beim Gehen sollte der Fuß sowohl anpassungsfähig als auch flexibel sein.“

Auch die sensorische Rückmeldung ist wichtig:

• „Stark gedämpfte oder starre (harte) Schuhe können ebenfalls die sensorische Rückmeldung des Fußes verringern – also Informationen darüber, wie und wo du auftrittst. Das kann zu einem weniger bewussten und manchmal härteren Gang führen.“

Wichtig ist auch:

„Schuhe sind nicht der einzige Faktor. Die Qualität des Gehens wird beeinflusst durch:

• Körperhaltung,
• Muskelaktivität
• und deinen gesamten Lebensstil.“

Tausche hohe Absätze gegen Barfuß-Ballerinas.

Woran erkennst du, dass dein Gang nicht ganz effizient ist?

„‚Falsches‘ Gehen ist ein relativer Begriff – der Körper findet oft eine funktionale Strategie entsprechend seiner Möglichkeiten.“

Dennoch gibt es Anzeichen, die darauf hinweisen können:

• stark nach außen gedrehte Füße
• ungleichmäßig abgelaufene Schuhe
• deutliches, hartes Auftreten
• wiederkehrende Schmerzen (Füße, Knie, Hüften, unterer Rücken, Nacken)

„Wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, ist es sinnvoll, eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Eine individuelle Analyse des Gangs und der Bewegungsmuster hilft, Ursachen zu erkennen und passende Lösungen zu finden.“

Wie viele Schritte reichen also?

Als Orientierung:

• 4.000–6.000 → grundlegender gesundheitlicher Effekt
• 6.000–8.000 → sehr solide tägliche Bewegung
• 8.000–10.000 → aktiver Lebensstil

Mehr als 10.000? Super – wenn dein Körper daran gewöhnt ist.

Wichtiger als die Zahl ist:

✔ Regelmäßigkeit
✔ Vielfalt
✔ Qualität jedes Schrittes
✔ Komfort für deine Füße

Wir laden dich zu einem kleinen Experiment ein: Leg für einen Tag deine Uhr ab. Geh langsamer.

Spüre:

• den Kontakt deines Fußes mit dem Boden
• die Freiheit deiner Zehen
• die Elastizität deines Schritts
• deinen Atem

Vielleicht stellst du fest, dass du nicht mehr Schritte brauchst. Sondern mehr Bewusstsein in jedem einzelnen. Manchmal reicht es, das zu verändern, was du an deinen Füßen trägst – und dein Schritt fühlt sich plötzlich sinnvoller an.

Verwendete Quellen:

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity